実際に開くアプリのための、7日間の計画

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   1 日目: 測るだけ。何も変えない

   今日は見るだけです。スクリーンタイムのレポートを開き、SNS、ショート動画 の本当の数字を書き留めてください。設定は変えず、何も削らないこと。手を加えた基準値は基準値ではありません。

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   2 日目: ひと呼吸を足す

   SNS、ショート動画 の前に 20 秒のひと呼吸を置きます。課題はそれだけです。何かを禁止するのではなく、仕草が選択にならざるをえない瞬間を差し込みます。

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   3 日目: 最初の1時間を取り戻す

   SNS、ショート動画 は起きてから1時間は閉じたままにします。スマホが目覚まし代わりなら、今夜は充電ケーブルを腕の届かない場所へ。1日で最初に伸びる手が、その日の調子を決めます。

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   4 日目: 上限を決める

   今日は SNS、ショート動画 を 40 分で打ち切ります。調子の悪い日でも守れる上限を選んでください。理想の数字は、通知を無視する練習になるだけです。

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   5 日目: 夜を守る

   SNS、ショート動画 は就寝の90分前に閉じ、そのまま開けません。ここまでで最も難しい日になると思ってください。習慣が最も働くのは夜です。

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   6 日目: 退屈と一緒にいる

   今日は、引っぱりが来たら、代わりに何もしないでください。待合室、行列、エレベーター、会議前の2分間。居心地の悪さは短く、そこが反射を作り直す本番です。

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   7 日目: 何を残すか決める

   1週間を振り返り、1か月後もまだ続けているものだけを残してください。たいていはひと呼吸と、1日のうち1つの時間帯です。残りは手放してかまいません。まるごと捨てる計画より、小さくても続く計画のほうが上です。

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